DICA DE SAÚDE

Quais os alimentos adequados na prática do Ciclismo?

A atividade física sempre foi grande aliada da saúde em geral. Com a prática regular de exercício físico consegue-se promover o bem-estar psicológico, autoestima, manutenção ou perda de peso, maior disposição para tarefas diárias e prevenção de doenças. O ciclismo é uma modalidade esportiva de grande exigência física e nutricional, principalmente pelo desgaste energético e de hidratação, em que a nutrição correta é muito importante.Uma alimentação adequada antes da prática do ciclismo proporciona ao desportista um melhor rendimento e bem-estar durante a atividade física.

Antes da prática do ciclismo, é importante seguir algumas orientações.

Evitar alguns alimentos ricos em:

Gorduras (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese);
Proteínas (leite e derivados, carnes), que permanecem um maior tempo no estômago;
Fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as sementes e os farelos), não são recomendadas neste momento, pois podem causar desconforto gástrico.

Na tabela abaixo, seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:

carboidrato é o nutriente responsável por fornecer energia para o organismo. Para um bom desempenho durante o exercício, é fundamental garantir a quantidade adequada de carboidrato na refeição que antecede a atividade. Os alimentos fontes de carboidratos são as massas, arroz, batata, mandioca, biscoito, bolo simples, e frutas.

A refeição deve ser realizada cerca de 40 minutos antes da atividade física.Na tabela abaixo, seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):Suco de fruta (1 copo cheio) +banana prata (1 unidade)+uva passa(1 punhado);
Suco de fruta (1 copo cheio)+ pão francês (1 unidade)+ requeijão light (1 colher de sobremesa rasa);
Pão de forma (1 fatia) + geléia de frutas (1 colher de sobremesa);
Mamão papaia (1/2 unidade) + banana (1 unidade);
Banana prata (1 unidade) + ameixa preta (5 unidades).

A refeição deve ser realizada cerca de 40 minutos antes da atividade física

Deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Durante o exercício físico há perdas significativas de líquidos e minerais. A hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.

É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede. Portanto, ao sentir sede o desportista já está desidratado.

Para atividades com duração inferior a 1 hora, consumir preferencialmente água. Caso a prática seja intervalada e de intensidade moderada a alta, consumir bebida isotônica.

De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

2h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos;
A partir de 1h de exercício: 600 a 1200 ml de líquidos para cada hora de exercício;
Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício, de acordo com a sua tolerância.
Ressalta-se que estas orientações de hidratação são recomendações gerais para pessoas fisicamente ativas. No caso de atletas, um acompanhamento nutricional individualizado é necessário, pois cada modalidade esportiva tem a sua particularidade.

Após a atividade, uma refeição balanceada é necessária para repor a energia e os nutrientes gastos durante o exercício. Devem estar presentes o carboidrato (pães, massas, arroz, batata, biscoitos, bolos), a proteína (carnes), a gordura (óleos e oleaginosas: castanha, nozes, amêndoa, amendoim) e as vitaminas e minerais (frutas e hortaliças).

Para uma pessoa fisicamente ativa e que não tenha como objetivo as competições, não há indicação do uso de suplementos alimentares, pois somente a alimentação supre as necessidades energéticas e dos nutrientes em geral. 

É importante ressaltar que a prática de atividade física regular associada a uma alimentação equilibrada, rica em verduras, frutas, cereais integrais, leite e derivados com baixo teor de gordura, oleaginosas, carnes magras, evitando alimentos industrializados ricos em sal, açúcar e gordura, garante um estilo de vida saudável nas diversas faixas etárias.

Por Amanda Miranda, nutricionista funcional, CRN 28467/P
e Beatriz de Andrade Vilela, nutricionista, CRN 28312/P

NUTRIÇÃO PÓS-TREINO Por GIOVANA GUIDO

NUTRIÇÃO PÓS-TREINO

As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada. É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.

Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo individual seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo).

A situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia. Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor, então todo cuidado é pouco.

O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: Whey protein com dextrose, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geléia e água de coco, etc. Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).

O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte). Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio). Então, o atleta e/ou esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio. Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.

Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino. Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados! Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados).

Então, resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados, porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma. Se você tem dúvidas de como melhorar sua dieta de acordo com o esporte que pratica, consulte um nutricionista esportivo!

Bons treinos!

REFERÊNCIAS:

WILLIAMS C. Nutrição para promover a recuperação pós-exercício. GSSI, 2007.

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento

de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Cuide do seu joelho - Síndrome do Trato Iliotibial

A Síndrome do Trato Iliotibial é uma lesão inflamatória aguda comum em ciclistas, corredores (é conhecida também como “joelho do corredor”) e em outros atletas que praticam atividades envolvendo flexão repetitiva do joelho. 

Caracteriza-se por uma dor na região lateral do joelho que ocorre devido ao atrito repetido do trato iliotibial contra o epicôndilo lateral do fêmur. 

O trato iliotibial é uma fáscia que se localiza na parte lateral da coxa e é responsável principalmente pela estabilização ântero-lateral do joelho.

Este trato sofre atrito com a parte óssea lateral do fêmur quando o joelho flete a aproximadamente 30°. A sobrecarga e o atrito repetido desta estrutura contra o osso provocam a inflamação da fáscia. 

O atleta geralmente percebe a dor na região lateral do joelho durante a atividade, e a cada treino, pode aparecer mais precocemente. Muitos atletas relatam sentir fisgadas durante a atividade, e muitas vezes intensas. Quando esta se torna mais crônica, pode incomodar em atividades cotidianas como subir e descer escadas.

São causas comuns do surgimento da Síndrome do Trato Iliotibial:

● Encurtamento da banda iliotibial; 
● Fraqueza do músculo glúteo médio e maior ativação do músculo tensor da fáscia lata;
● Aumento abruto da intensidade do treinamento - treinamento sem orientação de um profissional;
● Pronação excessiva dos pés;
● Calçado inadequado para seu tipo de pé;
● Posicionamento incorreto dos pés no pedal da bike – uma dica é posicionar o pedal com o calcanhar aproximadamente 6° para fora
● Altura incorreta do banco da bike; 
● Corrida em terrenos irregulares, subidas e descidas em excesso;
● Joelho varo (arqueado para fora), torção tibial ou epicôndilo lateral do fêmur anormalmente saliente.

E o que fazer quando a dor aparecer?

● Uso de gelo no local – 20 min 3 x /dia
● Tente encontrar dentre as causas acima o que pode estar acontecendo com você e procure corrigi-las;
● Faça um alongamento suave do trato iliotibial e do ventre do tensor da fáscia lata;
● Procure um profissional adequado (médico e fisioterapeuta do esporte) para um exame clínico preciso e possíveis exames complementares para confirmação do diagnóstico. 

Por Silvia Guedes – Fisioterapeuta formada pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais / Especialista em Fisioterapia Esportiva pela PUC-MG e em Osteopatia pela Escola Brasileira de Osteopatia